Técnica De Relajación Muscular Profunda de Jacobson

TÉCNICA DE RELAJACIÓN

MUSCULAR PROFUNDA DE

JACOBSON

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que, con el tiempo y mucho entrenamiento, lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante, nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

PREPARACIÓN:

·         Procurar que la ropa no apriete, y si es posible quitarse los zapatos mientras que duren los ejercicios de relajación.

·         Mentalícese de que quiere relajarse.

·         Adoptar postura agradable y lo más erguida posible, intente sentarse cómodamente: espalda apoyada, piernas ligeramente separadas, pies firmemente colocados en el suelo, las manos apoyadas suavemente sobre los muslos, la cabeza guardando un agradable equilibrio y los ojos cerrados.

·         Hacer un rápido recorrido con la mente para saber si nuestros músculos están relajados.

·         Inspirar y expirar profundamente tres veces.

·         Poner una música suave y relajante.

EJERCICIOS:

·         Realizar tres veces cada ejercicio.

·         No forzarse y no tensar los músculos.

·         Si sentimos dolores o molestias parar.

·         Comenzamos con el antebrazo derecho, mano y dedos: cerramos la mano derecha formando un puño, inspiramos, sentimos la presión, expiramos y soltamos. Sentimos la relajación.

·         Seguimos con el antebrazo izquierdo, mano y dedos: cerramos la mano izquierda formando un puño, inspiramos, sentimos la presión, expiramos y soltamos. Sentimos la relajación.

·         Ahora, vamos a relajar el brazo derecho: flexionamos el brazo arriba con la mano abierta, inspiramos, mantenemos la posición, sentimos la tensión acumulada en el brazo, expiramos al bajar el brazo y sentimos la relajación de los músculos.

·         A continuación, vamos a relajar el brazo izquierdo: flexionamos el brazo arriba con la mano abierta, inspiramos, mantenemos la posición, sentimos la tensión acumulada en el brazo, expiramos al bajar el brazo y sentimos la relajación de los músculos.

·         Sentimos como nuestros brazos están libres de toda tensión.

·         Continuamos con los músculos faciales: nos concentramos en la frente, arqueamos las cejas, inspiramos, sentimos la tensión de la frente y el cuero cabelludo, mantenemos la posición y al expirar relajamos los músculos.

·         Nos concentramos en los ojos: inspiramos, cerramos los párpados con fuerza, sentimos la presión, y al relajar expiramos con fuerza.

·         Nos concentramos en la diferencia entre tensión y relajación.

·         A continuación dirigimos nuestra atención a la nariz: inspiramos, y a la vez tensamos los músculos hasta arrugarla, sentimos la tensión acumulada en la nariz, mantenemos la posición y al expirar relajamos los músculos.

·         Prestamos atención a la boca: inspiramos y fruncimos los labios, mantenemos la posición y expiramos.

·         Seguimos con los músculos maxilares: inspiramos, apretamos los dientes suavemente, sentimos la tensión de la mandíbula, y al expirar relajamos los músculos.

·         Nuestro rostro está totalmente relajado y laxo.

·         Continuamos con el cuello y la nuca: inspiramos, encogemos los músculos del cuello y la nuca encogiéndonos de hombros, sentimos la tensión y al expirar relajamos los músculos.

·         Nos concentramos entre la diferencia entre tensión y relajación.

·         A continuación los músculos de los hombros: inspiramos, echamos los hombros hacia atrás, sentimos la tensión, mantenemos la posición, expiramos y sentimos la relajación.

·         Nos concentramos en los músculos de la espalda: ponemos la espalda en  forma cóncava, inspiramos, tensamos sus músculos, sentimos la tensión, mantenemos la forma, expiramos y sentimos la relajación.

·         Disfrutamos de la sensación de relajación de la espalda.

·         Seguimos con los músculos del abdomen: inspiramos y hacemos una ligera presión del abdomen, mantenemos la posición, expiramos y nos relajamos. No hacer fuerza con los músculos del abdomen.

·         Nos concentramos en los glúteos: inspiramos, tensamos los músculos apretando ambas nalgas, mantenemos la posición y al expirar relajamos.

·         Atención a las piernas: inspiramos, presionamos los músculos del muslo derecho, presionando el pie contra el suelo, mantenemos posición, expiramos y relajamos.

·         Continuamos con la pierna izquierda: inspiramos, presionamos los músculos del muslo izquierdo, presionando el pie contra el suelo, mantenemos posición, expiramos y relajamos.

·         A continuación dirigimos nuestra atención a la pantorrilla derecha: inspiramos, tensamos sus músculos, levantando el pie mientras el talón permanece en el suelo, mantenemos la posición y al expirar relajamos los dedos que vuelven a tocar suavemente el suelo, nos concentramos sintiendo la tensión y la relajación.

·         Seguimos con la pantorrilla izquierda: inspiramos, tensamos sus músculos, levantando el pie mientas el talón permanece en el suelo, mantenemos la posición y al expirar relajamos los dedos que vuelven a tocar suavemente el suelo, nos concentramos y sentimos la relajación.

·         Sentimos la relajación de nuestras piernas.

·         Sentimos la relajación de todo nuestro cuerpo y nos concentramos en visualizar una imagen bonita, que nos haga feliz y que nos sintamos relajados. Cada vez que sintamos en tensión intentaremos ver nuestra imagen.